5 conseils pour ton premier Triathlon Sprint

En juin, j’ai participé à mon premier Triathlon Sprint. C’était un peu dernière minute comme défi, je me suis fait entrainer par ma copine et des amis, mais j’en ai quand même tiré quelques enseignements. Voici donc mes 5 conseils pour ton premier Triathlon Sprint.

Pas besoin de matériel cher

C’est quelque chose que l’on retrouve dans beaucoup d’activités, on pense qu’en ayant du matériel à 10 000 $, on sera meilleur. Et même si ce n’est pas totalement faux, pour votre premier triathlon, il n’y a pas besoin d’investir une fortune.

Privilégier le matériel avec lequel vous êtes à l’aise. Si vous avez un vélo, VTT, Vélo hybride… et que vous l’utilisez tous les jours pour aller au travail, il fera largement l’affaire. Pas besoin d’acheter un vélo à 5000 $ dont vous ne tirerez presque aucun avantage, car vous n’allez de toute façon pas assez vite avec, et vous n’utilisez pas 50 % de ses fonctionnalités haute technologie.

Si vous n’avez pas quelque chose, pensez à louer. Je n’avais pas de « wetsuit » et il n’était pas clair si elles allaient être obligatoires ou non pour la course. Je suis donc allé en louer une à la boutique Courrir à Montréal et elle était parfaite. Vous pouvez aussi regarder du côté de Oké ou Triathlo pour le Québec. Renseignez-vous aussi auprès des organisateurs de votre course, il y a parfois des boutiques qui louent du matériel directement sur le site de la course.

Enfin, pensez aussi à regarder pour acheter du matériel usagé. Il y a beaucoup de triathlètes qui changent de matériel et il est ainsi possible de récupérer du bon matériel pour moins cher.

Ne sous-estime pas l’entrainement.

Ne sous-estimez pas l’entrainement. Cela est d’autant plus vrai plus que ta course est longue. Pour un triathlon sprint, l’entrainement est selon moi 50 % de ta course, mais sur un Iron Man, je pense que l’entrainement va être plutôt 80 % voir 90 % de ta course. Et je parle pour quelqu’un qui est déjà un peu sportif de base. Moins tu es actif, plus ton entrainement sera important pour pouvoir terminer ta course sans te blesser.

Tu pourras le voir avec mon expérience lors de mon premier Triathlon Sprint, mon manque d’entrainement m’a énormément fait défaut, surtout sur la natation.

Pense à t’entrainer dans les trois sports, ils ont tous leurs importances et tu ne peux pas vraiment faire l’impasse sur l’un ou l’autre.

Essaye de t’entrainer dans les conditions les plus proches possibles de ce que sera ta course. S’entrainer à la nage dans une piscine de 25 m c’est bien. Mais cela reste assez différent de la nage en eau libre sur 750 m. De la même façon, essaye de courir sur du béton plutôt que sur sentier si ta course à pied a lieu sur route. De même, si cela est possible, entraine-toi avec le même équipement que ce que tu auras le jour de la course.

Le but de l’entrainement est de se préparer à une épreuve. Si ton entrainement est totalement différent des conditions de la course, il sera moins efficace.

Enfin, le triathlon est un enchainement d’épreuves, essaye donc de t’entrainer de temps en temps à faire deux sports l’un après l’autre, session natation et course à pied, vélo et course à pied par exemple. Cela pourra t’aider à mieux gérer le fait de devoir courir après avoir fait un autre effort plus ou moins intense avant.

Si tu es vraiment motivé tu peux également regarder comment faire tes transitions, mais vraiment ne te concentres pas là-dessus, cela reste de l’optimisation et tu perdras forcément du temps les premières fois. Mais on parle de quelques secondes, voire quelques minutes, ce n’est pas très grave pour une première fois.

Ne pas partir trop vite et ne pas hésiter à ralentir.

Ce conseil est valable pour beaucoup de défis d’endurance. Que ce soit le marathon, l’alpinisme, le triathlon… On est souvent tenté de partir très vite avec l’excitation du départ et le monde qui nous entoure. Mais si vous vous êtes fixé un rythme, il est important de s’y tenir dès le début. Si vous vous sentez bien pendant la course, vous pourrez accélérer.

Mais commencer trop vite est la garantie de bruler beaucoup d’énergie et de devoir ralentir pour le restant de la course. Je l’ai vécu sur mon premier triathlon sprint lors de la natation et sur mon premier marathon.

Et même si vous vous êtes fixé un rythme, si vous sentez que quelque chose ne va pas, manque d’énergie, douleur, etc. N’hésitez pas à ralentir le rythme afin d’essayer de voir si cela améliore votre état. Parfois ralentir est le meilleur, et seul, moyen de pouvoir terminer sa course. Tant pis pour votre temps de rêve, c’est mieux de ralentir que de finir par faire un malaise ou se blesser et ne plus pouvoir faire de sport pendant plusieurs semaines et/ou mois.

Le mental est une partie importante de la course.

Tu es sportif, super entrainé, mais cela ne veut pas dire que tu va réussir ta course, un élément vient parfois perturber les choses : le mental.

Pendant la course, il est possible d’avoir des moments de doutes ou vous pensez que vous ne serez pas capable de finir, j’en ai eu pendant la natation lors de mon premier triathlon sprint. C’est normal, pendant l’effort beaucoup de choses peuvent vous faire douter, une perte de repère, le stress d’être en retard sur votre chrono, une douleur… Pour éviter de lâcher, il faut essayer de rester au maximum dans des pensées positives.

Si un doute s’installe, ne paniquez pas, essayez de comprendre le problème et d’y trouver une solution. Vous n’avez plus de souffle pour avancer ? Ralentissez. Vous avez une douleur ? Essayer de changer votre position sur le vélo, passer du crawl à la brasse, essayer de modifier votre foulée…

Plus vous arriverez à rester positif pendant une course et meilleures vos performances seront. C’est aussi beaucoup plus facile d’être dans cet état d’esprit si vous vous êtes bien entrainé, car vous avez confiance en vos capacités physiques. Et encore plus si cet entrainement était proche des conditions de la course, car vous vous retrouverez presque en terrain connu. Cela aide sur le mental si vous avez déjà vécu ces situations, ou des situations proches.

On s’entends que sur une distance comme le triathlon sprint, le mental a un rôle moins important, mais il reste important pour ne pas abandonner. Si vous allez chercher des efforts plus longs comme un triathlon olympique ou un Ironman, cela deviendra un élément vraiment déterminant.

Renseigne-toi sur les règlements

Au Québec, je ne sais pas si c’est le même à l’international, mais je pense que oui, il y a des règles pour un triathlon, beaucoup de règles. Surtout si vous débutez, je vous recommande fortement de bien lire le guide de votre course.

Certaines sont très simples et logiques. D’autres comme les règles de dépassement à vélo, ou de prise d’aspiration, sont plus techniques. Surtout si vous n’avez jamais fait de natation ou vélo en compétition.

Certaines concernent votre équipement. Une des raisons pour laquelle j’ai emprunté un vélo pour mon premier triathlon est que si j’avais emmené mon VTT habituel, j’aurai été disqualifié, car la fourche n’était pas réglementaire. La température de l’eau dans laquelle vous allez nager va le plus souvent être le facteur qui vous interdit ou au contraire oblige à porter une combinaison étanche (wetsuit). Vous n’avez pas le droit non plus à avoir des écouteurs, même pour la course à pied.

Ce sont des détails et si c’est votre première fois, ce serait bête de se faire disqualifier ou recevoir des pénalités, il y a aussi des règles sur la façon de recevoir une pénalité et la « purger ».

Il y a aussi souvent des temps maximums pour finir certaines épreuves ou la totalité de la course. Cela peut souvent vous aider à juger votre niveau en regardant si à l’entrainement vous rentrez dans ces créneaux horaires.

Bref, lisez le règlement ! Un triathlon est un peu plus encadré qu’un semi-marathon ou un marathon pendant lesquels les règles sont limitées au strict minimum.

Par exemple, les écouteurs et donc la musique sont interdits sur un triathlon, même pendant la course ! Pour un habitué des marathon et semi-marathon, ça m’a fait bizarre de courir sans rien dans les oreilles.

Bonus : fixez-vous plusieurs objectifs

C’est quelque chose qui aide souvent à mieux vivre une course, surtout les premières fois. On a tendance à se lancer dans une course sans trop savoir à quoi s’attendre, on se fixe un objectif de temps et le jour de la course on se rend compte qu’on a surestimé nos capacités.

Pour aider votre mental, je vous conseille de vous fixer plusieurs objectifs comme par exemple:

1. Je veux finir ma course en 1 h 30 ou moins
2. Je veux finir ma course sans jamais m’arrêter
3. Je veux finir ma course avant la fin du temps réglementaire

De cette façon si vous voyez que le chrono de 1 h 30 ne sera pas possible, vous avez votre second objectif que vous voulez remplir et vous continuez jusqu’au bout.

C’est typiquement ce que j’ai fait sur le marathon du petit train du nord. Je visais 3 h 30, j’étais dans les temps et au 28e kilomètre une blessure m’a forcé à beaucoup ralentir. Si je n’avais pas comme objectif secondaire de finir le marathon en moins de 4 h, j’aurai probablement abandonné (et peut-être que cela aurait été la sage décision pour ne pas aggraver ma blessure). Et au final cela m’a donné la motivation et le courage de finir et j’ai fait au final 3 h 53.

Vous pouvez aussi avoir un objectif secret, je veux finir ma course en 1h30, mais si tout va bien j’espère arriver à 1h20. Cela peut aider à se motiver à se surpasser si une course se passe vraiment bien.

Et vous c’est quoi vos conseils ?

Note: Je précise que je ne suis pas coach ou professionnel, ces conseils sont tirés de mon expérience et ont fonctionné pour moi, cela ne veut pas dire qu’ils seront forcément adaptés à vos besoins.

N’étant que débutant dans le domaine, je suis curieux d’avoir votre avis, pour vous quel est le meilleur conseil à donner à quelqu’un qui veut faire son premier triathlon ?